Ðåêîìåíäàöèè ãðàæäàíàì î çäîðîâîì ïèòàíèè
Ðîñïîòðåáíàäçîð
×òî òàêîå çäîðîâîå ïèòàíèå?
Çäîðîâîå ïèòàíèå – ýòî òàêîå ïèòàíèå, êîòîðîå îáåñïå÷èâàåò ðîñò, îïòèìàëüíîå ðàçâèòèå, ïîëíîöåííóþ æèçíåäåÿòåëüíîñòü, ñïîñîáñòâóåò óêðåïëåíèþ çäîðîâüÿ è ïðîôèëàêòèêå íåèíôåêöèîííûõ çàáîëåâàíèé (ÍÈÇ), âêëþ÷àÿ äèàáåò, áîëåçíè ñåðäöà, èíñóëüò è ðàê.
Çäîðîâîå ïèòàíèå íà ïðîòÿæåíèè âñåé æèçíè - âàæíåéøèé ýëåìåíò ñîõðàíåíèÿ è óêðåïëåíèÿ çäîðîâüÿ íûíåøíèõ è áóäóùèõ ïîêîëåíèé, à òàêæå, íåïðåìåííîå óñëîâèå äîñòèæåíèÿ àêòèâíîãî äîëãîëåòèÿ.
Ðîñò ïðîèçâîäñòâà ïåðåðàáîòàííûõ ïðîäóêòîâ, áûñòðàÿ óðáàíèçàöèÿ è èçìåíÿþùèéñÿ îáðàç æèçíè ïðèâåëè â íàñòîÿùåå âðåìÿ ê îïàñíûì äëÿ çäîðîâüÿ èçìåíåíèÿì â ìîäåëÿõ ïèòàíèÿ ëþäåé âî âñåì ìèðå.
Ñåãîäíÿ ëþäè ïîòðåáëÿþò èçáûòî÷íîå êîëè÷åñòâî ïðîäóêòîâ ñ âûñîêèì ñîäåðæàíèåì êàëîðèé, æèðîâ, ñâîáîäíûõ ñàõàðîâ è ñîëè, è â òî æå âðåìÿ, î÷åíü ìàëî ôðóêòîâ, îâîùåé è äðóãèõ âèäîâ êëåò÷àòêè, òàêèõ êàê öåëüíûå çëàêè.
Òî÷íûé ñîñòàâ çäîðîâîãî ïèòàíèÿ çàâèñèò îò èíäèâèäóàëüíûõ îñîáåííîñòåé (âîçðàñò, ïîë, îáðàç æèçíè è ñòåïåíü ôèçè÷åñêîé àêòèâíîñòè), êóëüòóðíîãî êîíòåêñòà, èìåþùèõñÿ ìåñòíûõ ïðîäóêòîâ è îáû÷àåâ â îáëàñòè ïèòàíèÿ.
ÏÐÈÍÖÈÏÛ ÇÄÎÐÎÂÎÃÎ ÏÈÒÀÍÈß
ïîòðåáëåíèå ýíåðãèè (êàëîðèé) äîëæíî áûòü ñáàëàíñèðîâàíî ñ åå ðàñõîäîì
åæåäíåâíîå óïîòðåáëåíèå 400 ãð (ìèíèìóì) ôðóêòîâ è îâîùåé, ïîìèìî êàðòîôåëÿ, è êðàõìàëñîäåðæàùèõ êîðíåïëîäîâ
ïîòðåáëåíèå æèðîâ íå äîëæíî ïðåâûøàòü 30% îò îáùåé ïîòðåáëÿåìîé ýíåðãèè (3 ñòîëîâûå ëîæêè ðàñòèòåëüíîãî ìàñëà, èëè 2 àâîêàäî, èëè 100 ãð àðàõèñà, èëè 100-140 ãð ñîåâûõ áîáîâ)
íàñûùåííûå æèðû (òâåðäûå æèðû) äîëæíû ñîñòàâëÿòü ìåíåå 10%, òðàíñæèðû (ðàñòèòåëüíûå æèðû, ïîäâåðãøèåñÿ ïðîìûøëåííîé ïåðåðàáîòêå, è òðàäèöèîííî âõîäÿùèå â ñîñòàâ ìàéîíåçà,ìàðãàðèíà, êåò÷óïà, êîíäèòåðñêèõ èçäåëèé) – ìåíåå 1% îò îáùåé ïîòðåáëÿåìîé ýíåðãèè
æåëàòåëüíî çàìåíÿòü íàñûùåííûå æèðû è òðàíñæèðû íåíàñûùåííûìè æèðàìè, è ïîëíîñòüþ èñêëþ÷èòü èç ðàöèîíà òðàíñæèðû ïðîìûøëåííîãî ïðîèçâîäñòâà
ñâîáîäíûå ñàõàðà äîëæíû ñîñòàâëÿòü ìåíåå 10% (50 ãð èëè 12 ÷àéíûõ ëîæåê áåç âåðõà äëÿ ÷åëîâåêà ñ íîðìàëüíûì âåñîì, ïîòðåáëÿþùåãî îêîëî 2000 êàëîðèé â äåíü) îò îáùåé ïîòðåáëÿåìîé ýíåðãèè, ïðè÷åì, ñîêðàùåíèå ïîòðåáëåíèÿ äî 5% è ìåíåå îáåñïå÷èâàåò äîïîëíèòåëüíûå ïðåèìóùåñòâà äëÿ çäîðîâüÿ. Ñâîáîäíûå ñàõàðà – ýòî âñå ñàõàðà, äîáàâëÿåìûå â ïèùåâûå ïðîäóêòû èëè íàïèòêè ïðîèçâîäèòåëåì, ïîâàðîì èëè ïîòðåáèòåëåì, à òàêæå ñàõàðà, åñòåñòâåííûì îáðàçîì ïðèñóòñòâóþùèå â ìåäå, ñèðîïàõ, ôðóêòîâûõ ñîêàõ è èõ êîíöåíòðàòàõ.
ñîëü ïðåäïî÷òèòåëüíî éîäèðîâàííàÿ, ìåíåå 5 ãð â äåíü ( ÷àéíàÿ ëîæêà áåç âåðõà)
àëêîãîëü íå óïîòðåáëÿòü, ëèáî çíà÷èòåëüíî óìåíüøèòü åãî êîëè÷åñòâî. Áåçîïàñíîé äëÿ çäîðîâüÿ äîçû àëêîãîëÿ, ïî ìíåíèþ ÂÎÇ, íå ñóùåñòâóåò.
ãðóäíîå âñêàðìëèâàíèå ðåáåíêà äî 6 ìåñÿöåâ, â âîçðàñòå îò 6 ìåñÿöåâ äî 2 ëåò — ãðóäíîå âñêàðìëèâàíèå â ñî÷åòàíèè ñ ïðàâèëüíûì äîïîëíèòåëüíûì ïèòàíèåì, ïðåäîòâðàùàåò ðàçâèòèå îæèðåíèÿ è äðóãèõ íåèíôåêöèîííûõ çàáîëåâàíèé ó íåãî â áóäóùåì.
Êàê èíòåãðèðîâàòü ïðèíöèïû çäîðîâîãî ïèòàíèÿ â ñâîþ æèçíü, ñ ïîìîùüþ íåáîëüøèõ èçìåíåíèé â ïðèâû÷íîì ðàöèîíå?
ÍÀ×ÍÈÒÅ ÈÇÌÅÍßÒÜ ÑÂÎÅ ÏÈÒÀÍÈÅ, ×ÒÎÁÛ ÑÄÅËÀÒÜ ÅÃÎ ÇÄÎÐÎÂÛÌ
Ïèòàòüñÿ ðàçíîîáðàçíî, ñáàëàíñèðîâàííî, ñ ïîëüçîé äëÿ çäîðîâüÿ ïî ñèëàì êàæäîìó.
ÔÐÓÊÒÛ È ÎÂÎÙÈ
Ýêñïåðòû ïî ïèòàíèþ Âñåìèðíîé îðãàíèçàöèè çäðàâîîõðàíåíèÿ (ÂÎÇ) ðåêîìåíäóþò êàæäûé äåíü ñúåäàòü ïî ìåíüøåé ìåðå ïÿòü ïîðöèé ôðóêòîâ è îâîùåé (ïðèìåðíî 400 ãð). Èìåííî òàêîå êîëè÷åñòâî ñâåæèõ îâîùåé è ôðóêòîâ äîêàçàíî ñíèæàåò ðèñê ðàçâèòèÿ ìíîãèõ íåèíôåêöèîííûõ çàáîëåâàíèé è ñíàáæàåò îðãàíèçì äîñòàòî÷íûì êîëè÷åñòâîì êëåò÷àòêè.
Âàì êàæåòñÿ, ÷òî 400 ãð – ýòî ñëèøêîì ìíîãî? Âû ðàíüøå åëè îâîùè è ôðóêòû î÷åíü ðåäêî?
ÈÑÏÐÀÂËßÅÌ ÑÈÒÓÀÖÈÞ
- âêëþ÷àéòå îâîùè â êàæäûé ïðèåì ïèùè
- äëÿ ïåðåêóñà èëè â êà÷åñòâå çàêóñêè èñïîëüçóéòå ñâåæèå îâîùè è ôðóêòû
- îòäàâàéòå ïðåäïî÷òåíèå ñåçîííûì îâîùàì è ôðóêòàì
- óïîòðåáëÿéòå â ïèùó ìàêñèìàëüíî ðàçíîîáðàçíûå ôðóêòû è îâîùè, ðàñøèðÿéòå àññîðòèìåíò ïðèâû÷íûõ ïðîäóêòîâ. Äàéòå âòîðîé øàíñ ðåïå, òûêâå, áðîêêîëè.
ÆÈÐÛ
Ýêñïåðòû ïî ïèòàíèþ ÂÎÇ ðåêîìåíäóþò îãðàíè÷èâàòü óïîòðåáëåíèå ëþáûõ
æèðîâ ðàñòèòåëüíîãî è æèâîòíîãî ïðîèñõîæäåíèÿ äî 30%, ëó÷øå – äî 10 % è ìåíåå îò îáùåãî ïîòðåáëåíèÿ ýíåðãèè.
Êðîìå òîãî, îñîáî îãîâàðèâàåòñÿ íåîáõîäèìîñòü ñíèæåíèÿ óïîòðåáëåíèÿ òðàíñæèðîâ äî ìåíåå, ÷åì 1% îò îáùåãî ïîòðåáëåíèÿ ýíåðãèè è çàìåíû íàñûùåííûõ æèðîâ è òðàíñæèðîâ íåíàñûùåííûìè æèðàìè – â ÷àñòíîñòè, ïîëèíåíàñûùåííûìè.
Ýòî ïîìîæåò íå äîïóñòèòü íåçäîðîâûé íàáîð âåñà è ñíèçèò ðèñêè ðàçâèòèÿ ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòûõ çàáîëåâàíèé è ñàõàðíîãî äèàáåòà.
Âñå ýòè òåðìèíû âàì íå çíàêîìû? Âû ñ÷èòàåòå, ÷òî íåæèðíîå íå ìîæåò áûòü âêóñíûì?
ÈÑÏÐÀÂËßÅÌ ÑÈÒÓÀÖÈÞ
- ãîòîâüòå íà ïàðó èëè âàðèòå âìåñòî æàðêè è ïðèãîòîâëåíèÿ âî ôðèòþðå
- çàìåíÿéòå ñëèâî÷íîå ìàñëî è ñàëî ðàñòèòåëüíûìè ìàñëàìè, áîãàòûìè ïîëèíåíàñûùåííûìè æèðàìè, òàêèìè êàê ïîäñîëíå÷íîå, îëèâêîâîå êóêóðóçíîå, ñàôëîðîâîå
- ïîêóïàéòå ìîëî÷íûå ïðîäóêòû ñ ïîíèæåííûì (1,5-2,5%) ñîäåðæàíèåì æèðà
- ïîêóïàéòå ïîñòíîå ìÿñî, è îáÿçàòåëüíî îáðåçàéòå âåñü âèäèìûé æèð ïåðåä òåì, êàê íà÷àòü ãîòîâèòü
- îãðàíè÷üòå ïîòðåáëåíèå çàïå÷åííîé è æàðåíîé ïèùè
- îòêàæèòåñü îò óïîòðåáëåíèÿ ïðåäâàðèòåëüíî óïàêîâàííûõ çàêóñîê, è ïèùåâûõ ïðîäóêòîâ (íàïðèìåð, òîðòû, ïîí÷èêè, ïèðîæíûå, ïèðîãè, ïå÷åíüå è âàôëè), îíè ìîãóò ñîäåðæàòü ìíîãî ïðîìûøëåííî ïðîèçâåäåííûõ òðàíñæèðîâ
ÑÎËÜ, ÍÀÒÐÈÉ È ÊÀËÈÉ
Ýêñïåðòû ïî ïèòàíèþ ÂÎÇ ðåêîìåíäóþò åñòü ìåíüøå 5 ãð ñîëè â äåíü. Ýòî íåáîëüøîå èçìåíåíèå â ïèòàíèè ìîæåò ïðåäîòâðàòèòü 1,7 ìëí ñìåðòåé êàæäûé ãîä. Îãðàíè÷åíèå óïîòðåáëåíèÿ ñîëè ñíèæàåò ðèñê ðàçâèòèÿ ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòûõ çàáîëåâàíèé, àðòåðèàëüíîé ãèïåðòîíèè è èíñóëüòà.
Ïðèäåòñÿ óáðàòü ñîëîíêó ñî ñòîëà? Åñòü òîëüêî ïðåñíîå?
ÈÑÏÐÀÂËßÅÌ ÑÈÒÓÀÖÈÞ
- äîáàâëÿéòå ÷óòü ìåíüøåå êîëè÷åñòâî ñîëè è ïðèïðàâ ñ âûñîêèì ñîäåðæàíèåì íàòðèÿ (ñóõèå ïðèïðàâû, áóëüîííûå êóáèêè, ñîåâûé ñîóñ) ïðè ïðèãîòîâëåíèè ïèùè
- èñïîëüçóéòå ñîëü ñ ïîíèæåííûì ñîäåðæàíèåì íàòðèÿ
- îãðàíè÷åíèå ïîòðåáëåíèÿ ñîëåíûõ çàêóñîê, âûáèðàéòå ñíýêè ñ áîëåå íèçêèì ñîäåðæàíèåì íàòðèÿ
- åñëè âàì òÿæåëî ñðàçó ñíèçèòü ïîòðåáëåíèå ñîëè äî ðåêîìåíäîâàííîãî óðîâíÿ, åøüòå áîëüøå îâîùåé è ôðóêòîâ (àáðèêîñû, êóðàãà, áîëãàðñêèé ïåðåö, ïå÷åíûé êàðòîôåëü). Êàëèé, ñîäåðæàùèéñÿ â íèõ, âî ìíîãîì ñìÿã÷àåò íåãàòèâíîå äåéñòâèå íàòðèÿ
ÑÀÕÀÐÀ
Ýêñïåðòû ïî ïèòàíèþ ÂÎÇ ðåêîìåíäóþò îãðàíè÷èòü ïîòðåáëåíèå ñâîáîäíûõ ñàõàðîâ äî ìåíåå ÷åì 10% îò îáùåãî ïîñòóïëåíèÿ ýíåðãèè. Îñîáî îãîâàðèâàåòñÿ, ÷òî 5% è íèæå îò îáùåãî ïîòðåáëåíèÿ ýíåðãèè îáåñïå÷èâàåò äîïîëíèòåëüíûå ïðåèìóùåñòâà äëÿ çäîðîâüÿ.
Ñîãëàñíî ïîñëåäíèì èññëåäîâàíèÿì, ðåêîìåíäîâàííûé óðîâåíü óïîòðåáëåíèÿ ñàõàðîâ ñíèæàåò ðèñê ðàçâèòèÿ êàðèåñà, ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòûõ çàáîëåâàíèé, îæèðåíèÿ. Êðîìå òîãî, áëàãîòâîðíî âëèÿåò íà ëèïèäíûé ñîñòàâ êðîâè.
Âû ñ÷èòàåòå, ÷òî è òàê åäèòå íåìíîãî ñëàäêîãî? Îòêàçàòüñÿ îò ñëàäîñòåé î÷åíü ñëîæíî?
ÈÑÏÐÀÂËßÅÌ ÑÈÒÓÀÖÈÞ
- íå ïîêóïàéòå ãîòîâûå ïðîäóêòû ïèòàíèÿ è íàïèòêè, ñîäåðæàùèå áîëüøîå êîëè÷åñòâî ñàõàðîâ
- îñîáîå âíèìàíèå íà ãîòîâûå ñëàäêèå íàïèòêè, îíè îñíîâíîé èñòî÷íèê äîáàâëåííîãî ñàõàðà. Ðåçêî îãðàíè÷üòå èëè îòêàæèòåñü ñîâñåì îò ãàçèðîâàííûõ èëè íåãàçèðîâàííûõ áåçàëêîãîëüíûõ íàïèòêîâ, ôðóêòîâûõ èëè îâîùíûõ ñîêîâ è íàïèòêîâ, æèäêèõ è ïîðîøêîâûõ êîíöåíòðàòîâ, àðîìàòèçèðîâàííîé âîäû, ýíåðãåòè÷åñêèõ è ñïîðòèâíûõ íàïèòêîâ, ãîòîâîãî ê óïîòðåáëåíèþ ÷àÿ è êîôå, àðîìàòèçèðîâàííûõ ìîëî÷íûõ íàïèòêîâ
- óïîòðåáëÿéòå â ïèùó ñâåæèå ôðóêòû, ñóõîôðóêòû, îðåõè, ìåä è ñûðûå îâîùè â êà÷åñòâå çàêóñîê âìåñòî ñëàäêèõ çàêóñîê
Çäîðîâîå ïèòàíèå – íå êðàòêîñðî÷íûå îãðàíè÷èòåëüíûå èçìåíåíèÿ â ðàöèîíå, à ÷àñòü çäîðîâîãî îáðàçà æèçíè! Ðîñïîòðåáíàäçîðîì ðàçðàáîòàíà ñèñòåìà öâåòîâîé ìàðêèðîâêè ïðîäóêòîâ «Ñâåòîôîð», êîòîðàÿ ïîìîæåò ïîòðåáèòåëÿì ñôîðìèðîâàòü ïðàâèëüíûé ðàöèîí ïèòàíèÿ, ñîîòâåòñòâóþùèé èõ ñîñòîÿíèþ çäîðîâüÿ è ýíåðãîçàòðàòàì.
Êîëè÷åñòâî ïîêàçîâ: 304 Äàòà ñîçäàíèÿ: 14.06.2019 19:45:56