Ãëàâíûå ïðèíöèïû çäîðîâîãî è ñáàëàíñèðîâàííîãî ðàöèîíà
Ðîñïîòðåáíàäçîð
Ðåøèâ ïåðåéòè íà çäîðîâîå ïèòàíèå, ìíîãèå ëþäè ïåðâûì äåëîì íà÷èíàþò ñ÷èòàòü êàëîðèè, ïî ïðèíöèïó «÷åì ìåíüøå, òåì ëó÷øå». Èòîã — «ãîëîäíàÿ äèåòà», áåäíàÿ ïèòàòåëüíûìè âåùåñòâàìè è âðåäíàÿ äëÿ çäîðîâüÿ, à â ïåðñïåêòèâå — ñðûâ è ïåðååäàíèå. Ïîýòîìó íå òàê âàæíà öèôðà êàëîðèé, êàê çäîðîâûé è ðàçíîîáðàçíûé ðàöèîí!
Ïîäñ÷åò êàëîðèé — âñåãäà íåòî÷íûé!
Êàëîðèéíîñòü, êîíå÷íî, ÷ðåçâû÷àéíî âàæíà: ïîñòîÿííî ïðåâûøàÿ ñâîþ íîðìó, âû íåìèíóåìî íàáåðåòå âåñ, à åñëè äîëãî áóäåòå íåäîåäàòü, òî ïîõóäååòå. Îäíàêî íå ïîëó÷èòñÿ òî÷íî ïðåäñêàçàòü ñêîðîñòü ýòèõ ïðîöåññîâ, ÷òîáû, íàïðèìåð, ïîñòàâèòü ñåáå öåëüþ ïîõóäåòü íà 5 êã ê ëåòó. Ïîäñ÷åò íèêîãäà íå áûâàåò òî÷íûì, îí èìååò òîëüêî îðèåíòèðîâî÷íûé õàðàêòåð. Ó ýòîãî åñòü äâå ïðè÷èíû.
Ïåðâàÿ: ýíåðãåòè÷åñêàÿ öåííîñòü ïðîäóêòîâ îïðåäåëÿåòñÿ ìàòåìàòè÷åñêè, áåç õèìè÷åñêîãî àíàëèçà — ÷àùå âñåãî áåðåòñÿ ðåöåïò ïðîäóêòà, ðàññ÷èòûâàåòñÿ êîëè÷åñòâî áåëêîâ, æèðîâ è óãëåâîäîâ, ýòè ïîêàçàòåëè óìíîæàþòñÿ íà êàëîðèéíîñòü 1 ã êàæäîãî íóòðèåíòà è ñóììèðóþòñÿ.
Âòîðàÿ: âñå îðãàíè÷åñêèå âåùåñòâà óñâàèâàþòñÿ îðãàíèçìîì ïî-ðàçíîìó, ýòî çàâèñèò îò îñîáåííîñòåé ïèùåâàðèòåëüíîé ñèñòåìû è äàæå îò òùàòåëüíîñòè ïåðåæåâûâàíèÿ ïèùè.
100 êàëîðèé íå ðàâíû 100 êàëîðèÿì
Åñëè äâà ÷åëîâåêà ñ èäåíòè÷íûì îáìåíîì âåùåñòâ áóäóò ñúåäàòü ïî 2000 êèëîêàëîðèé, íî îäèí áóäåò íàáèðàòü èõ èç ìÿñà è îâîùåé, à äðóãîé — èç õëåáà è ìàêàðîíîâ, ó íèõ áóäåò ñîâåðøåííî ðàçíîå ñàìî÷óâñòâèå, âåñ, ìûøå÷íàÿ ìàññà è ïðîöåíò æèðà â òåëå.
100 êàëîðèé – ýòî:
500 ã öâåòíîé êàïóñòû, â êîòîðîé ñîäåðæèòñÿ êëåò÷àòêà, ìèíåðàëüíûå âåùåñòâà, âîäà
20 ã êîëáàñû, â êîòîðîé íåò íè÷åãî, êðîìå ïåðåðàáîòàííîãî ìÿñà, ñîëè, íàñûùåííûõ æèðîâ
ñòàêàí ñëàäêîé ãàçèðîâêè, ãäå åñòü òîëüêî ñàõàð.
À âîò ïðèìåð åùå áîëåå âåñîìûé: 2000 êêàë — íîðìà äëÿ âçðîñëîãî ÷åëîâåêà ñî ñðåäíåé ôèçè÷åñêîé àêòèâíîñòüþ. Ìíîãî ýòî èëè ìàëî?  çàâèñèìîñòè îò òîãî, ÷òî âû åäèòå. Íà ýòó ñóììó ìîæíî ñûòíî è ïðàâèëüíî ïèòàòüñÿ öåëûé äåíü, à ìîæíî ïðîñòî îäèí ðàç ïîîáåäàòü â çàâåäåíèè áûñòðîãî ïèòàíèÿ.
Ïðèêèäûâàÿ ñóòî÷íóþ êàëîðèéíîñòü âàøåãî ðàöèîíà, ìîæåòå íå ñ÷èòàòü êàëîðèè ïðè êàæäîì ïðè¸ìå ïèùè. Ãîðàçäî âàæíåå — çäîðîâûé, ðàçíîîáðàçíûé ñîñòàâ ðàöèîíà. Çàìåíèòå «äèåòè÷åñêèå» ïðîäóêòû íàòóðàëüíûìè, äîáàâüòå îâîùè, ôðóêòû è çåëåíü, åøüòå ïîëíîöåííûå ìîëî÷íûå ïðîäóêòû, ïåéòå äîñòàòî÷íî âîäû.
À êàê ïðàâèëüíî?
Çíàÿ ñâîþ ñóòî÷íóþ ïîòðåáíîñòü â êàëîðèÿõ, ìîæíî ïðèìåðíî ðàññ÷èòàòü, ñêîëüêî ïèòàòåëüíûõ âåùåñòâ âàì íóæíî. 45-65% ïîòðåáëÿåìûõ âàìè êàëîðèé äîëæíà ïðèõîäèòüñÿ íà óãëåâîäû (ïðåäïî÷òåíèå íóæíî îòäàòü ìåäëåííûì óãëåâîäàì), 0-35% — íà áåëêè, 20-35% — íà æèðû.
Ïîëîâèíó âñåãî âàøåãî ñóòî÷íîãî ðàöèîíà äîëæíû ñîñòàâëÿòü îâîùè, ôðóêòû è çåëåíü. Íå óâëåêàéòåñü êàðòîôåëåì, òàê êàê ó íåãî âûñîêèé ãëèêåìè÷åñêèé èíäåêñ, êîòîðûé ïîâûøàåò óðîâåíü ñàõàðà â êðîâè. Ëó÷øå, ÷òîáû îâîùè è çåëåíü ïðåîáëàäàëè íàä ôðóêòàìè, à ôðóêòû áûëè ñåçîííûìè — ÷åì ìåíüøå õðàíÿòñÿ ôðóêòû, òåì áîëüøå ïîëåçíûõ âåùåñòâ â íèõ ñîõðàíÿåòñÿ.
×åòâåðòü çäîðîâîãî ðàöèîíà ñîñòàâëÿþò öåëüíîçåðíîâûå ïðîäóêòû: öåëüíàÿ ïøåíèöà è ìóêà èç íåå (îíà ìîæåò òàêæå íàçûâàòüñÿ îáîéíîé èëè îáäèðíîé), ãðå÷êà, ÿ÷ìåíü, îâñÿíêà, êèíîà, íåî÷èùåííûé (áóðûé) ðèñ è ïðîäóêòû, èçãîòîâëåííûå èç íèõ (êðóïû, öåëüíîçåðíîâûå ìàêàðîíû, ÷åðíûé èëè ñåðûé õëåá). Êà÷åñòâî óãëåâîäîâ âàæíåå, ÷åì èõ êîëè÷åñòâî.
×åòâåðòü ñóòî÷íîãî ðàöèîíà äîëæíà ïðèõîäèòüñÿ íà áåëêè. Ëó÷øèå èõ èñòî÷íèêè — ðûáà, ïòèöà, áîáîâûå, îðåõè, òâîðîã ñðåäíåé æèðíîñòè. Îíè õîðîøî ñî÷åòàþòñÿ ñ îâîùàìè, ïîýòîìó èõ ìîæíî äîáàâëÿòü â ñàëàò. Îãðàíè÷üòå ïîòðåáëåíèå ñûðà è êðàñíîãî ìÿñà, èñêëþ÷èòå ïîëóôàáðèêàòû, êîëáàñû è ñèëüíî æàðåííîå ìÿñî.
 óìåðåííîì êîëè÷åñòâå åøüòå ðàñòèòåëüíûå ìàñëà — íåðàôèíèðîâàííûìè çàïðàâëÿéòå ñàëàòû, íà ðàôèíèðîâàííûõ æàðüòå. Èçáåãàéòå ãèäðîãåíèçèðîâàííûõ ìàñåë (ìàðãàðèíà), êîòîðûå ñîäåðæàò âðåäíûå òðàíñ-æèðû.  íåáîëüøîì êîëè÷åñòâå äîïóñòèìî ñëèâî÷íîå ìàñëî.
Íå çëîóïîòðåáëÿéòå ÷àåì è êîôå, ïåéòå ÷èñòóþ íåãàçèðîâàííóþ âîäó â äîñòàòî÷íîì êîëè÷åñòâå.
Íå íàäî çëîóïîòðåáëÿòü ïðîäóêòàìè, êîòîðûå ïðîìàðêèðîâàíû êàê äèåòè÷åñêèå, îáåçæèðåííûå èëè íèçêîêàëîðèéíûå. Îíè ñîñòîÿò èç ïåðåðàáîòàííûõ êîìïîíåíòîâ, èç-çà ÷åãî èìåþò êðàéíå íèçêóþ ïèòàòåëüíóþ öåííîñòü, à òàêæå ìîãóò ñîäåðæàòü ñîìíèòåëüíûå èíãðåäèåíòû (àðîìàòèçàòîðû, âêóñîâûå äîáàâêè, ïîäñëàñòèòåëè, âëèÿíèå êîòîðûõ íà îðãàíèçì èçó÷åíî ìàëî). Ëó÷øå çàìåíèòü èõ îáû÷íûìè ïðîäóêòàìè, íå ïðîøåäøèìè ãëóáîêîé ïåðåðàáîòêè.
Ãëàâíîå — êà÷åñòâåííîå ðàçíîîáðàçíîå ïèòàíèå, à îïòèìàëüíàÿ êàëîðèéíîñòü — åãî ñëåäñòâèå!
Êîëè÷åñòâî ïîêàçîâ: 240 Äàòà ñîçäàíèÿ: 30.03.2021 18:39:59